Czy jedzenie często małych porcji sprawi, że szybko schudniesz?

Czy jedzenie często małych porcji sprawi, że szybko schudniesz? Przekonanie o tym, że aby schudnąć należy jeść 5-6 posiłków dziennie głęboko zakorzeniło się w naszym społeczeństwie. To mit! 



Możesz jeść kiedy chcesz


Okazuje się, że ilość zjadanych posiłków w ciągu dnia nie ma żadnego wpływu na to, jak szybko chudniemy. Taka dieta wcale nie gwarantuje, że w ogóle schudniemy. Utrata wagi przy 2-3 posiłkach dziennie jest taka sama jak przy 6 i przy 16 posiłkach dziennie. Częstość jedzenia nie wpływa na masę ciała, bo jedynym warunkiem utraty wagi jest zachowanie ujemnego bilansu energetycznego [1]. Nie da się schudnąć jedząc więcej kalorii niż wskazuje na to Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. To czysta matematyka. I nie ważne czy jesz 3 posiłki czy 10, jeżeli spożyjesz mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, na pewno schudniesz.

Jak jest zdrowiej?


Porównanie wpływu częstości spożywanych posiłków na zdrowie wykazuje jednak przewagę częstszego jedzenia. Zwiększenie liczby posiłków (> 6 posiłków dziennie) wpływa na obniżenie ciśnienia krwi oraz zmniejszenie stężenia lipidów, w tym cholesterolu całkowitego i LDL. Ponadto skutkuje istotnie niższym poziom glukozy we krwi oraz mniejszą sekrecję insuliny [1]. 

Wilczy apetyt


Długie przerwy między posiłkami powodują duże wahania poziomu insuliny i glukozy. Wywołuje to uczucie silnego głodu, a posiłki są często bardziej obfite niż wymagałoby tego zapotrzebowanie energetyczne. I okazuje się, iż mimo że jemy rzadko, to są to bardzo duże porcje. Stąd też biorą się doniesienia o zależności między rzadkimi posiłkami a większym ryzykiem otyłości [2]. Z jednej strony częstsze jedzenie może wpływać na większą kontrolę sytości i redukować uczucie głodu. Z drugiej zaś, może tylko zwiększać głód i ochotę na podjadanie [3]. Zależy to od własnych upodobań oraz stylu życia, dlatego dietę należy dobrać indywidualnie do każdej osoby [4].

Jedyna skuteczna metoda odchudzania


Ujemny bilans energetyczny to jedyna tajemnica odchudzania. Aby uzyskać redukcję tkanki tłuszczowej należy jeść mniej kalorii niż wynikałoby to z wartości dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii niezbędna do podtrzymania aktualnej masy ciała. Moje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, aby schudnąć powinnam jeść około 1500 kcal - 1700 kcal. Wszystko oczywiście zależy od tego jak szybko i jak dużo kilogramów chcemy zrzucić. Tutaj możesz obliczyć swoje tempo przemiany materii i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: klik.

Przemiana Materii


Całkowita Przemiana Materii (CPM) to suma wszystkich wydatków energetycznych organizmów. Zależy ona od 4 czynników, które wpływają na bilans energetyczny. BMR (spoczynkowe tempo przemiany materii) określa wydatki energetyczne niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowychTEF (efekt termiczny pożywienia) to nieznaczny wzrost tempa przemiany materii po każdym posiłku, w efekcie czego około 10% energii spala się "sama" podczas przetwarzania żywności w organizmie (wchłanianie, trawienie, magazynowanie). Termogeneza związana z ćwiczeniami fizycznymi (Ex) to wzrost wydatków energetycznych w wyniku wysiłku fizycznego. Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń (NEAT) to wzrost wydatków energetycznych podczas codziennej aktywności życiowej. Wzór na CPM:
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT. 


Jak przyspieszyć metabolizm?


Częstość spożywania posiłków nie wpływa w żaden sposób na szybkość przemiany materii i redukcję tłuszczu [1][3][5]. Jedynym skutecznym sposobem pobudzenia metabolizmu są ćwiczenia fizyczne [6][7][8]. Co więcej, przemiana materii obniża się z wiekiem. Jednak winowajcą spowolnienia metabolizmu nie jest starzenie się sensu stricto, a związana ze starzeniem się zmniejszona aktywność fizyczna i nieprawidłowa dieta z nadmiarem kalorii. Spowolnienie przemiany materii nie grozi osobom uprawiającym sport i przyjmującym odpowiednią ilość kalorii [9].



Dieta 1200 kalorii


Dieta 1200 kalorii to bardzo popularne... wielkie dietetyczne kłamstwo. Opowiem o tym na przykładzie. Moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, a podstawowa przemiana materii (BMR) 1400 kcal. Mój organizm potrzebuje co najmniej 1400 kcal do tego, aby przeżyć bez strat w jakości podstawowych funkcji fizjologicznych. 1400 kcal do tego, aby leżeć i nie ruszać się, a przy tym zachować prawidłową funkcję mózgu i innych narządów. Ale przecież ja każdego ranka wstaję, idę na uczelnie, uczę się, a to wszystko wymaga dodatkowej energii. Redukcja mojej diety do 1200 kcal spowodowałoby całkowite zaburzenie mojego funkcjonowania.

Musisz zadać sobie kluczowe pytanie


Przed wybraniem odpowiedniej dla siebie diety musisz określić jakie są Twoje preferencje żywieniowe i Twój plan dnia. Jeżeli nie masz czasu i ochoty na przygotowywanie 5-6 posiłków dziennie, jeżeli częste jedzenie tylko pobudza Twój apatyt na kolejne przekąski, powinieneś wybrać plan żywieniowy z mniejszą liczbą posiłków. Jeżeli natomiast dopiero rozpoczynasz swoją walkę z nadwagą i nie jesteś w stanie wytrzymać dłuższej chwili bez jedzenia, częste jedzenie małych porcji sprawi, że nie będziesz czuł się głodny i "skatowany" nową dietą. Co więcej, osoby szczupłe i otyłe nie mogą odchudzać się w ten sam sposóbU osób szczupłych po zjedzeniu posiłku wzrasta poziom insuliny, która pobudza ośrodek sytości. U osób otyłych ten mechanizm jest zaburzony. Zaburzenia apetytu spowodowane słabszą stymulacją ośrodka sytości bezpośrednio przyczyniają się do narastania otyłości i utrudniają odchudzanie [10]. U takich osób lepiej sprawdzi się dieta z większą ilością posiłków. Dopiero po utracie wagi i przywróceniu prawidłowego działania ośrodka sytości można zacząć jeść rzadziej. Pamiętaj, możesz jeść tyle posiłków ile chcesz. Wybór należy do Ciebie, bo tylko dobrze dobrany program żywieniowy pozwali Ci schudnąć.



[1] La Bounty P.M., Campbell B.I. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2011) 8(4), dostępne na link
[2] Ma, Y., Bertone E.R. et al., Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population, Am. J. Epidemiol. (2003) 158 (1): 85-92, dostępne na: link
[3] Ohkawara, K., Cornier, M., Kohrt, W.M., Melanson, E.L. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger, Obesity (2012), costępne na: link
[4] Perrigue, M.M., Drewnowski, A., Wang, C.Y., Neuhouser, M.L., Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults, J Nutr. (2016) 146(1): 59-64, dostępne na: link
[5] Bellisle, F., McDevitt, R., Prentice, A.M., Meal frequency and energy balance, British Journal of Nutrition (2007) 77(S1): S57–S70 dostępne na: link
[6] Osterberg, K.L., Melby, C.L., Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women, Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000) 10(1): 71-81, dostępne na: link
[7] Potteiger, J.A., Kirk, E.P., Jacobsen, D.J., Donnelly, J.E., Changes in resting metabolic rate and substrate oxidation after 16 months of exercise training in overweight adults, Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2008) 18(1): 79-95, dostępne na: link
[8] Gilliat-Wimberly, M., Manore, M.M., Woolf, K., Swan, P.D., Carroll, S.S., Effects of habitual physical activity on the resting metabolic rates and body compositions of women aged 35 to 50 years, J Am Diet Assoc. (2001) 101(10): 1181-8, dostępne na: link
[9] Van Pelt, R.E., Dinneno, F.A., Seals, D.R., Parker Jones, P., Age-related decline in RMR in physically active men: relation to exercise volume and energy intake, American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism (2001) 281(3), E633-E639, dostępne na: link
[10] Speechly, D.P., Buffenstein, R., Appetite dysfunction in obese males: evidence for role of hyperinsulinaemia in passive overconsumption with a high fat diet, Eur J Clin Nutr. (2000) 54(3): 225-33, dostępne na link