Dieta, która pozwala jeść wszystko na co masz ochotę, czyli intermittent fasting



Dieta intermittent fasting (IF), czyli krótkie przerywane głodówki reklamowana jest jako dieta, podczas której można jeść wszystko do woli bez liczenia kalorii, a przy tym szybko schudnąć. Jest kilka odmian tej diety. Najpopularniejszą odmianą jest 16/8, której istotą jest niejedzenie śniadań, jedzenie dowolnych posiłków przez 8 godzin i wstrzymanie się od posiłków przez następnie 16 godzin. Inna odmiana to ograniczenie przez kilka dni (1-4) w tygodniu spożywanych kalorii do 500-600 kcal. W okresach zwiększonego spożycia kalorii (dni/okresy obfite), można jeść co się chcę, a ilość spożywanych pokarmów może, ale nie musi być ograniczona.


W Polsce dieta IF została rozpowszechniona dzięki książce 2xME. 2xME jest połączeniem wszystkich wyżej odpisanych odmian diety IF. Entuzjaści diety twierdzą, że 16-godzinna głodówka i drastyczne ograniczenie kalorii w dni deficytowe przeplatane z dniami obfitymi pozwala nie tylko szybko schudnąć i przyspieszyć metabolizm, ale ma także dobroczynny wpływ na zdrowie. Czy dieta IF jest dobrą alternatywą do diety niskokalorycznej z ciągłym ograniczeniem kalorii?

Gdzie jest haczyk?


Dieta IF może powodować zmniejszenie uczucia głodu, co związane jest z ketozą, obniżeniem poziomu leptyny (hormon regulujący uczucie głodu) i innymi czynnikami wynikającymi z dużego ograniczenia kalorii. Zmniejszenia stężenia leptyny zmniejsza apetyt i wpływa na mniejsze spożycie pokarmów, więc teoretycznie dieta IF nie powinna prowadzić do "wyrównawczego" przejadania się. Dodatkowym pulsem jest fakt, że podczas stosowania diety IF ewentualny spadek poziomu insuliny na czczo może zwiększać wrażliwość komórek na insulinę [1].

Jednak badania pokazują, że podczas diety IF większy odsetek badanych narzeka na uczucie głodu niż wśród osób będących na diecie z ciągłym ograniczeniem kalorii. Silne uczucie głodu może być czynnikiem utrudniającym dietę i niwelować efekty ograniczenia kalorii w dni deficytowe. Pomijanie posiłków powoduje podniesienie hormonu stresu, co wiąże się z większą ochotą na pokarmy bogate w tłuszcz i cukier. Skutkuje to spożywaniem większych ilości bardziej kalorycznego jedzenia podczas okresów obfitych. Rekompensowanie sobie okresów deficytowych może być przyczyną niewielkiej lub niezauważalnej utraty wagi na diecie IF [2].

Skąd te dwie zupełnie przeciwstawne teorie na temat diety IF?

Krótkotrwałe głodówki zmniejszają poziom leptyny, natomiast zwiększają poziom hormonu głodu, greliny. Leptyna i grelina zaangażowane są w regulację apetytu. Są konkurencją. W uproszczeniu oznacza to, że leptyna powoduje, że jesteśmy syci, natomiast grelina, że czujemy się głodni. Ponadto duże skoki greliny spowalniają spalanie tłuszczu i aktywują centrum nagrody w mózgu, co zwiększa ochotę na jedzenie. Natomiast leptyna przyspiesza tempo spalania tłuszczu. To właśnie wzajemne relacje między hormonami takimi jak leptyna i grelina (i innymi) są odpowiedzialne za uczucie głodu [3].

Jaka dieta będzie odpowiednia dla mnie?


Badania nie definiują, która dieta jest łatwiejsza do przestrzegania. Jest to sprawa indywidualna. Poziomy hormonów leptyny i greliny u każdej osoby są inne, dlatego też każdy reaguje inaczej na różne rodzaje diety. Zarówno dieta IF, jak i dieta polegająca na ciągłym ograniczeniu kalorii wykazują taki sam wpływ na masę ciała, obwód talii, obwód bioder, szybkość utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawę homeostazy glukozy. Jednak ani dieta IF, ani żadna inna nie wpływają na zmniejszenie poziomu glukozy we krwi na czczo.

Dieta IF nie wpływa ani pozytywnie, ani negatywnie na szybkość przemiany materii czy szybkość chudnięcia podczas diety ograniczającej kalorie. To ograniczenie spożywania kalorii jest przyczyną utraty masy ciała. Na podsumowanie mogę powiedzieć, że IF może być równoważnym odpowiednikiem standardowej diety ograniczającej kalorie, a wybór zależy tylko od naszych preferencji.




[1] Seimona, R.V., Roekenesa, J.A., Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials, Molecular and Cellular Endocrinology (2015) 418(2), 153–172, dostępne na: link
[2] Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., Brownell, K., Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior, Psychoneuroendocrinology (2001) 26(1): 37-49, dostępne na: link
[3] Cummings, D.E., Ghrelin and the short- and long-term regulation of appetite and body weight, Physiology & Behavior (2006) 89(1): 71–84, dostępne na: link
[4] Briggs, D.I., Andrews, Z.B., A Recent Update on the Role of Ghrelin in Glucose Homeostasis, Curr Diabetes Rev. (2011) 7(3): 201-7, dostępne na: link
[5] Skibicka, K.P., Hansson, C., Egecioglu, E., Dickson, S.L., Role of ghrelin in food reward: impact of ghrelin on sucrose self-administration and mesolimbic dopamine and acetylcholine receptor gene expression, Addict Biol. (2012) 17(1): 95-107, dostępne na: link